-Durante el embarazo-
Asanas: Cuello
Beneficios: Alivia la tensión en el cuello y los hombros. Es relajante.
Plazos: En cualquier momento.
Descripción: Comience de pie o sentada. Inhale. Cuando exhalas, llevas la barbilla al pecho. Inhala y lleva la cabeza hacia atrás hasta el centro. Exhala, y lleva tu oreja derecha hacia el hombro derecho. Manten esta posición aproximadamente 15 segundos, respirando durante este tiempo. Inhala y levanta lentamente la cabeza hacia atrás al centro. Exhala lentamente y repite el movimiento con la oreja izquierda y el hombro izquierdo.
Repeticiones: Tres veces a cada lado.
Asanas: Hombros
Beneficios: Abre el pecho y la parte superior de la espalda, alivia la tensión en los hombros y parte superior de la espalda. Es relajante.
Plazos: En cualquier momento.
Descripción: Comience de pie o sentada. Pon la punta de los dedos de cada mano sobre el hombro respectivo, con el pulgar hacia atrás. Cuando inhales, lleva los codos hacia delante y levántalos hacia el techo. Exhala y trae de vuelta los codos detrás de ti y hacia abajo. Cuando vienen los codos hacia adelante, siente la apertura de su espalda. Cuando los codos vuelven, siente la apertura de tu pecho. Haz tres círculos hacia atrás. Repita tres veces en un movimiento hacia adelante
Repeticiones: Tres círculos en cada dirección.
Asanas: El gato y la vaca
Beneficios: Se estiran y fortalecen los músculos abdominales. Ideal para aliviar dolores en la parte inferior de la espalda. Relajante y energizante.
Tiempo de ejecución: Por la mañana, tarde o temprano en la noche.
Descripción: Posiciónese en el suelo en cuatro puntos. Esta es una excelente posición debido a que el bebé ya no está descansando contra los nervios de tu espalda. Lleva las manos hacia adelante, de manera que las palmas toquen el suelo, y levante sus glúteos y la espalda de manera que formen una mesa, con las manos debajo de tu hombro y las rodillas debajo de las caderas. Inhala. Exhala y lleva el coxis hacia atrás ligeramente, trayendo energía a su columna vertebral. Tu espalda debe estar muy ligeramente curvada. Deje que tu cabeza cuelgue hacia abajo, mirando a sus rodillas. Inhala, y traiga el coxis ligeramente hacia adelante mientras estiras tu columna vertebral y levantas la cabeza hacia el techo. Exhala y repita.
Repeticiones: Tres veces.
Asana: La posición del niño
Beneficios: Expande el pecho y abre la parte inferior de la espalda. Es relajante.
Plazos: En cualquier momento. Descripción: Posiciónese en el suelo en cuatro puntos, abra las rodillas, manten los dedos de tus pies juntos, separe los talones. Lleva las nalgas a tus talones. Baja sobre sus antebrazos. Lleva la frente al suelo. A medida que su vientre crece, puede poner una almohada debajo de su frente. Respire y relájese. Permanece en esta posición todo el tiempo que te sea cómodo, concentrándote en la respiración lenta y rítmica. Lleva tus manos hasta el pecho e inhala en posición sentada.
Repeticiones: Una vez.
-Yoga Exprés: Házlo en casa o en el trabajo-
En cualquier momento y en cualquier lugar, hacer una sencilla asana de Yoga puede aliviar tu cuerpo y tu mente, unos minutos para relajarnos, recuperar la energía, mejorar la circulación e incluso favorecer la digestión.EstimulanteEsta dosis de Yoga, de efecto estimulante, también supone un calentamiento general del cuerpo, por lo que es ideal para comenzar tu sesión de yoga o para empezar el día.
Asana: Saludo al sol
Para qué. Secuencia básica de posturas enlazadas del Yoga para lograr un calentamiento global del cuerpo.
Dónde lo puedo hacer. En un silla, en la oficina o en casa.
Cuándo. Antes de comenzar la jornada de trabajo; en una pausa a media mañana o a media tarde.Tiempo. Unos 6 minutos.
Cómo se hace. Siéntate al borde de la silla, sin apoyar los muslos. Reparte bien el peso de tu cuerpo en ambos pies, en línea con las caderas. Inspira profundamente, expira y junta las palmas de las manos en el centro del pecho. Inspira y eleva poco a poco las manos por encima de la cabeza estirando ambos costados. Espira e inclínate hacia delante a partir de las caderas, con la espalda recta, hasta que la parte superior de tu cuerpo descanse sobre el regazo. Deja que los brazos se relajen hacia el suelo con las manos por fuera de las piernas, juntos a los pies. Si puedes, intenta tocar con la palma de la mano derecha el suelo y eleva el brazo izquierdo hasta el techo; sigue con tu mirada el brazo izquierdo. Vuelve a bajar el brazo. Inspira y estira ambos brazos al frente mientras subes tu espalda redonda hasta arriba. Espira y baja de nuevo las manos frente al pecho. Repite la misma secuencia y al bajar gira el brazo izquierdo hacia el techo. Puedes realizar este ciclo un par de veces.
Asana: Energizante. Posición del guerrero
Para qué. Mejora la concentración y aporta energía física y mental. Refuerza la espalda y las piernas, tonifica los brazos y tobillos, aumenta su flexibilidad y equilibrio. Además, endurecerás muslos y glúteos.
Dónde. Mejor en un lugar donde no te vea nadie.
Cuándo. Antes de una reunión importante.
Tiempo. 10 minutos.
Cómo se hace. De pie con las piernas bien separadas, busca una línea imaginaria en la que coincidan los talones, gira el pie derecho hacia un lado y deja el otro de frente. Flexiona la rodilla 90 gados hasta que coincida con el tobillo. Mantén el torso recto, aprieta los abdominales, levanta los brazos a la altura de los hombros y mira hacia la punta de los dedos de la mano derecha. Respira con normalidad. A continuación repite la misma secuencia al otro lado.
Asana: Digestiva y depurativa. Rodilla al pecho
Asanas: Cuello
Beneficios: Alivia la tensión en el cuello y los hombros. Es relajante.
Plazos: En cualquier momento.
Descripción: Comience de pie o sentada. Inhale. Cuando exhalas, llevas la barbilla al pecho. Inhala y lleva la cabeza hacia atrás hasta el centro. Exhala, y lleva tu oreja derecha hacia el hombro derecho. Manten esta posición aproximadamente 15 segundos, respirando durante este tiempo. Inhala y levanta lentamente la cabeza hacia atrás al centro. Exhala lentamente y repite el movimiento con la oreja izquierda y el hombro izquierdo.
Repeticiones: Tres veces a cada lado.
Asanas: Hombros
Beneficios: Abre el pecho y la parte superior de la espalda, alivia la tensión en los hombros y parte superior de la espalda. Es relajante.
Plazos: En cualquier momento.
Descripción: Comience de pie o sentada. Pon la punta de los dedos de cada mano sobre el hombro respectivo, con el pulgar hacia atrás. Cuando inhales, lleva los codos hacia delante y levántalos hacia el techo. Exhala y trae de vuelta los codos detrás de ti y hacia abajo. Cuando vienen los codos hacia adelante, siente la apertura de su espalda. Cuando los codos vuelven, siente la apertura de tu pecho. Haz tres círculos hacia atrás. Repita tres veces en un movimiento hacia adelante
Repeticiones: Tres círculos en cada dirección.
Asanas: El gato y la vaca
Beneficios: Se estiran y fortalecen los músculos abdominales. Ideal para aliviar dolores en la parte inferior de la espalda. Relajante y energizante.
Tiempo de ejecución: Por la mañana, tarde o temprano en la noche.
Descripción: Posiciónese en el suelo en cuatro puntos. Esta es una excelente posición debido a que el bebé ya no está descansando contra los nervios de tu espalda. Lleva las manos hacia adelante, de manera que las palmas toquen el suelo, y levante sus glúteos y la espalda de manera que formen una mesa, con las manos debajo de tu hombro y las rodillas debajo de las caderas. Inhala. Exhala y lleva el coxis hacia atrás ligeramente, trayendo energía a su columna vertebral. Tu espalda debe estar muy ligeramente curvada. Deje que tu cabeza cuelgue hacia abajo, mirando a sus rodillas. Inhala, y traiga el coxis ligeramente hacia adelante mientras estiras tu columna vertebral y levantas la cabeza hacia el techo. Exhala y repita.
Repeticiones: Tres veces.
Asana: La posición del niño
Beneficios: Expande el pecho y abre la parte inferior de la espalda. Es relajante.
Plazos: En cualquier momento. Descripción: Posiciónese en el suelo en cuatro puntos, abra las rodillas, manten los dedos de tus pies juntos, separe los talones. Lleva las nalgas a tus talones. Baja sobre sus antebrazos. Lleva la frente al suelo. A medida que su vientre crece, puede poner una almohada debajo de su frente. Respire y relájese. Permanece en esta posición todo el tiempo que te sea cómodo, concentrándote en la respiración lenta y rítmica. Lleva tus manos hasta el pecho e inhala en posición sentada.
Repeticiones: Una vez.
-Yoga Exprés: Házlo en casa o en el trabajo-
En cualquier momento y en cualquier lugar, hacer una sencilla asana de Yoga puede aliviar tu cuerpo y tu mente, unos minutos para relajarnos, recuperar la energía, mejorar la circulación e incluso favorecer la digestión.EstimulanteEsta dosis de Yoga, de efecto estimulante, también supone un calentamiento general del cuerpo, por lo que es ideal para comenzar tu sesión de yoga o para empezar el día.
Asana: Saludo al sol
Para qué. Secuencia básica de posturas enlazadas del Yoga para lograr un calentamiento global del cuerpo.
Dónde lo puedo hacer. En un silla, en la oficina o en casa.
Cuándo. Antes de comenzar la jornada de trabajo; en una pausa a media mañana o a media tarde.Tiempo. Unos 6 minutos.
Cómo se hace. Siéntate al borde de la silla, sin apoyar los muslos. Reparte bien el peso de tu cuerpo en ambos pies, en línea con las caderas. Inspira profundamente, expira y junta las palmas de las manos en el centro del pecho. Inspira y eleva poco a poco las manos por encima de la cabeza estirando ambos costados. Espira e inclínate hacia delante a partir de las caderas, con la espalda recta, hasta que la parte superior de tu cuerpo descanse sobre el regazo. Deja que los brazos se relajen hacia el suelo con las manos por fuera de las piernas, juntos a los pies. Si puedes, intenta tocar con la palma de la mano derecha el suelo y eleva el brazo izquierdo hasta el techo; sigue con tu mirada el brazo izquierdo. Vuelve a bajar el brazo. Inspira y estira ambos brazos al frente mientras subes tu espalda redonda hasta arriba. Espira y baja de nuevo las manos frente al pecho. Repite la misma secuencia y al bajar gira el brazo izquierdo hacia el techo. Puedes realizar este ciclo un par de veces.
Asana: Energizante. Posición del guerrero
Para qué. Mejora la concentración y aporta energía física y mental. Refuerza la espalda y las piernas, tonifica los brazos y tobillos, aumenta su flexibilidad y equilibrio. Además, endurecerás muslos y glúteos.
Dónde. Mejor en un lugar donde no te vea nadie.
Cuándo. Antes de una reunión importante.
Tiempo. 10 minutos.
Cómo se hace. De pie con las piernas bien separadas, busca una línea imaginaria en la que coincidan los talones, gira el pie derecho hacia un lado y deja el otro de frente. Flexiona la rodilla 90 gados hasta que coincida con el tobillo. Mantén el torso recto, aprieta los abdominales, levanta los brazos a la altura de los hombros y mira hacia la punta de los dedos de la mano derecha. Respira con normalidad. A continuación repite la misma secuencia al otro lado.
Asana: Digestiva y depurativa. Rodilla al pecho
Para qué. Mejora la digestión y ayuda a librar al sistema de residuos mediante una eliminación adecuada.
Dónde. En una silla.
Cuándo. Antes y después de una comida de trabajo.
Tiempo. 10 minutos.
Cómo se hace. Lenta y suavemente levanta la pierna derecha flexionando la rodilla. Sujeta la espinilla con las manos y presiónala contra el torso. Así masajeas los órganos internos del lado derecho: vesícula bilial, hígado y ovario derecho. Hacer lo mismo con la pierna izquierda para estimular el páncreas, bazo y ovario izquierdo. Recuerda siempre apretar primero el lado derecho y luego el izquierdo. Siguiendo este orden mejorarás tu digestión y la eliminación de toxinas.
Asana: Circulatoria. Elevaciones de talón
Para qué. Mejora la circulación de las piernas y de los pies, tonifica las pantorrillas y flexibiliza los tobillos.
Dónde. En cualquier lugar donde te puedas descalzar.Cuándo. Intenta realizar este ejercicio si usas habitualmente zapatos de tacón.
Tiempo. 5 minutos.
Cómo se hace. Con los pies en el suelo, levanta ambos talones y haz fuerza con los dedos de los pies. Mantén la presión unos segundos y luego reposa los talones en el suelo. Repite este movimiento varias veces. A continuación, elevando todo el pie, estira intensamente los dedos y relájalos; realiza estos movimientos de forma rítmica. Finalmente, gira los dos tobillos 4 ó 5 veces a un lado y luego al otro.
Dónde. En una silla.
Cuándo. Antes y después de una comida de trabajo.
Tiempo. 10 minutos.
Cómo se hace. Lenta y suavemente levanta la pierna derecha flexionando la rodilla. Sujeta la espinilla con las manos y presiónala contra el torso. Así masajeas los órganos internos del lado derecho: vesícula bilial, hígado y ovario derecho. Hacer lo mismo con la pierna izquierda para estimular el páncreas, bazo y ovario izquierdo. Recuerda siempre apretar primero el lado derecho y luego el izquierdo. Siguiendo este orden mejorarás tu digestión y la eliminación de toxinas.
Asana: Circulatoria. Elevaciones de talón
Para qué. Mejora la circulación de las piernas y de los pies, tonifica las pantorrillas y flexibiliza los tobillos.
Dónde. En cualquier lugar donde te puedas descalzar.Cuándo. Intenta realizar este ejercicio si usas habitualmente zapatos de tacón.
Tiempo. 5 minutos.
Cómo se hace. Con los pies en el suelo, levanta ambos talones y haz fuerza con los dedos de los pies. Mantén la presión unos segundos y luego reposa los talones en el suelo. Repite este movimiento varias veces. A continuación, elevando todo el pie, estira intensamente los dedos y relájalos; realiza estos movimientos de forma rítmica. Finalmente, gira los dos tobillos 4 ó 5 veces a un lado y luego al otro.
Etiquetas: Yoga
Entradas
